同學們，大家好！今天我國旗下講話的題目是《復課后如何做好自我心理調適》

一、穩定情緒 積極接納

最近可能有很多同學產生了一些負面情緒，比如說對于不斷變異的新冠病毒的恐懼，對于過去大半個月網課效率低的焦慮，又或者對于自己復學考試結果擔憂及不滿……當大家出現這種負面情緒的時候，不用覺得這些反應是“不好的”、“不對的”、“消極的”，這些情緒都是我們目前最真實最直接的反應，我們可以試著去覺察和接納自己的負面情緒，但要注意的是接納并不等于一味的放縱。

我們可以認真的想一想自己目前的狀態：我現在正處于負性情緒中嗎？這些負性情緒是怎樣影響我的想法和行為的？大家很快就會發現，有些過度的焦慮、無奈、擔憂只會讓自己的想法和行為變得更消極，影響生活和學習，繼而衍生出新的懊悔和焦慮又進一步影響著我們，從而陷入到“惡性循環”中去。當感受到負性情緒超負荷的時候，不妨靜下心來，體會自己的情緒和生理感受：

第一步，給自己此刻的情緒命名。

第二步，給自己此刻的情緒打分。從0-10代表焦慮程度遞增，那我現在的焦慮應該是幾分。這個命名和評估情緒的過程，有助于我們更好地覺察和接納自己的情緒，我們就不會沉溺于消極情緒中而不自知，而是成為了消極情緒的觀察者。這個過程本身就可以有效緩解情緒，發現自己的過度反應，讓自己回歸理性。

第三步，逐級逐步降低焦慮。焦慮分值從7分變為0分是難且漫長的，但先從7分降為6分，當6分的焦慮值穩定后，再努力降低到5分，相比之下就更容易實現。我們可以問自己：為了把分數從7分降為6分，我愿意為此改變些什么，嘗試些什么？然后按計劃實施。科學證明，積極穩定的情緒狀態，可以增強機體免疫力。可見照顧好自己的情緒，對每個人都很重要，對我們來說更是高效學習的前提。有很多方法能幫助我們調節這些焦慮的情緒，我們可以做一些放松、冥想的訓練。比如：肌肉放松法、深呼吸放松法（腹式呼吸法）、冥想放松法等等。

二、正向思考 樂觀成長

據我了解，復課回到學校的第一件事就是考試，因此很多同學會產生這樣的焦慮：之前網課期間學習效率低下，萬一考得很差怎么辦？家長不滿意成績批評我怎么辦？我明明就是需要老師時時刻刻的監督才能出成績的人……這些消極的想法會讓我們感覺到很無助，對自己的學習十分泄氣。試著問問自己：目前的現狀真的有這么糟糕嗎？其他人也有類似的困擾嗎？我是不是只看到了事情的消極面，而忽視了積極面？我是不是只看到了困難和問題，而沒有主動去尋找解決的辦法？經過這樣的自我對話，就會很快發現：和在學校學習一樣，網課大家的進度也是相同的；上網課的時候可以順便培養自律，而這恰好是學會學習所需的必備能力；我們上網課的同時家長們也都在居家辦公，大家都清楚網上學習和工作效率不高是正常的，能換位思考的家長便不會過分苛責成績。當我們換個角度，積極正向地思考，是不是感覺大有不同？經常正向思考，還有助于培養成長性思維哦!

三、樹立自信 做好當下

對于學習而言，最重要的不是有怎樣的外在條件，而是自主學習的動機和能力。減輕擔憂，樹立自信，我們可以這樣做：（1）深度思考，明確你擔心的事情是什么；（2）把你預設的事情的結果分欄寫下來，分別是最壞的結果、最好的結果以及最可能出現的結果；（3）評估一下每種結果出現的可能性有多大；（4）想想為避免最壞的結果，你該做什么；最有可能出現的結果發生時，你該怎么應對。列一個具體的計劃，要有具體的場景，時間段和可操作的方法；（5）按照所制定的計劃去行動。這樣就能最大限度規避最壞的結果，坦然接受最有可能的結果，同時也最靠近最好的結果。

四、加強溝通 主動求助

平時利用空閑時間和家人、朋友分享趣事，傾聽苦惱，互相扶持，在充分表達自身感受和需要的同時，也積極理解和支持老師、父母等，通過恰當的方式增進彼此之間的感情。和諧的人際關系既能化解緊張情緒，也能提高心理免疫力。如果不良情緒已經影響到你的生活和學習，并讓你感到難以承受時，可以求助心理咨詢。

希望大家在經歷過網課和復課后，更能找到適合自己的學習方法并進行合理的心理調適，在未來能有更好的發展！謝謝大家！

                      撰稿 王晗  校對  謝蓉    審核  謝蓉